pompki i biceps

[...] na nogę z hantlami 3 dzień GÓRA - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x8-10 - wznosy barków bokiem 3x10-12 - uginanie przedramion hantlami z supinacją 3x12-15 - pompki odwrotne z obciążeniem 3x12-15 - sciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej 4x8-10 Do tego proszę o ułożenie suplementacji na redukcję, ew. witamin etc. [...]

Rozkład dnia (od Poniedziałku do Piątku): 06:30 pobudka. 07:30 płatki z mlekiem: • - ok. 100 g płatków Musli, • - ok. 300 ml mleka. 11:30 omlet: • - 50 g płatków owsianych, • - 4 białka jaj, • - 2 żółtka. 14:30 pieczeń z kurczaka: • - 2 piersi z kurczaka (ok. 350 g), • - 200g ryżu, • - sól, pieprz. 16:30 siłownia (60-90 minut). 19:00 pieczeń z [...]

witam, moj staz na silowni to 1 rok, ostatnio zaczalem cwiczyc nowym planem, ktory sam sobie ulozylem na podstawie mojej wiedzy i pod moje cialo ktore troche poznalem. Chcialbym jednak zeby ktos go ocenil i ewentualnie poprawil, a wiec: Plan z priorytetem na ramiona: Poniedzialek (Ramiona): Triceps: 1. Pompki na poręczach 4x8-12 2. Wyciskanie [...]

[...] plus sztanga prosta , brzuch Sroda : nogi przysiad holistycznie plus 3 serie izolowane przod i izolowane tyl Czwartek: Klatka skos barki podciaganie wzdluz tulowia triceps pompki na poreczach lydka Piatek: Plecy wioslowanie nachwytem biceps mlotek brzuch Sobota wolne Niedziela wolne To co do tej pory udalo mi sie zlozyc a teraz moge tylko [...]

Witam. Mam 18 lat, 185 cm wzrostu i 80kg wagi. Ćwiczę jakieś 3-4 miesiące. Mam w domu gryf łamany + 20 kg obciążeń (muszę dokupić jeszcze raz tyle ale na razie kasy brak) 2 sztangielki 4 kg i sztangielkę 6kg. Z taboretów robie pseudo ławeczkę. Plan skierowany na masę i rzeźbę. Tylko proszę mi nie wspominać o ACT. Dawkuje białko ostrowi i [...]

Witam wszystkich jako nowy. Chciałbym prosić bardziej wprawionych w temacie o pomoc na temat treningu. Chcę połączyć trening biegowy (zależy mi na odcinkach 50 i 1000m ) oraz silowy w którym chciałbym zwiększyć ilość powtórzeń w podciąganiu na drążku. Staż na siłowni mam około 1.5 roku. Do sedna: trening silowy 2 razy w tygodniu : Zestaw A Nogi: [...]

[...] 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Sob Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie [...]

Napisze wam teraz moj trening na rzeźbe ciała, proszę tylko o wyrozumiałość i nie krzyczeć na mnie. Plan ten wykonywałem już i daje sobie z nim rade. Waga: 68kg Wzrost: 171cm Wiek: 17 Poniedziałek: Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 9 x 10 2.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głową w dół 9 x 10 3.Wyciskanie sztangi na ławce, glową w [...]

[...] 2s 8p -modlitewnik (woski uchwyt młotkowy) 2s 8p Nogi: -przysiady ze sztangą 2s 8p - wspięcia na placach 2s max Środa plan B (lżej) Klata; - Wyciskanie na płaskiej 2s 8p -pompki na poręczach 2s max Triceps; -POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s 8p Plecy: -drążek szeroko 2s max -PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s 8p Biceps: -UGINANIE [...]

[...] | 4 serie 3) brzuch -skłony w leżeniu płasko ( brzuszki) -skłony boczne ( na stojąco ze sztangielką) -unoszenie kolan w leżeniu płasko Czwartek ( jako dzień wolny) -pompki | 3 serie po 18 pow Piątek 1) plecy -podciąganie na drążku nad/podchwytem do brody | 3 serie -martwy ciąg | 3 serie 9 - 12 pow. -podciąganie sztangi w opadzie( [...]

[...] przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie po 8 powtórzeń Triceps - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 8 powtórzeń - pompki na poręczach -2 serie po 8 powtórzeń Piątek Barki - Stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń - Stojąc, wznosy ramion ze [...]

[...] a wtorek, czwartek, sobota - biegam 30-60 minut;) a i dieta jest ;) na redukcje ;) PONIEDZIAŁEK - Klata Biceps Klata : -wyciskanie na poziomej -rozpiętki na poziomej -pompki -przenoszenie sztangielek leżąc w poprzek ławki poziomej Biceps: -uginanie ramion ze sztanga podchwytem -uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o [...]

[...] sztangi skos dodatni 4x12 3.Krzyzowanie linek w bramie 4x 10-14 4.Rozpiętki dolne 3x 12 5.Wyciskanie francuskie przy wyciągu 4x10-12 6.Wyprosty przedramion z linkami 4x8 7.pompki na poręczac 3x8 + drop set Z czego mam jeszcze 2 x zajecia trx w tygodniu . Stabilizacja rozciąganie i chyba dorzucę łydki jeszcze minimum raz w tygodniu . Wszystko [...]

FBW : Zestaw A Nogi: przysiady 3s max (12 -15 powtórzeń) Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max (12 - 15 powtórzeń) Klatka: zwykłe pompki 3s max ( 12 - 15 powtórzeń ) Barki: Wyciskanie Sztangielek 3s max ( 12 - 15 powtórzeń ) Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s max Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko 2 s ( 12 [...]

[...] Sam wymyśliłem ten plan i mam świadomość że może być do dupy. Wcześniej trenowałem fbw ale zajmowało to za dużo czasu i postanowiłem przerzucić się na split. Pn Klatka: pompki, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i dodatniej; Triceps: pompki na poręczach, pompki diamentowe; Brzuch: brzuszki, podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku; [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce (na krzesłach itp) Trening2: Plecy + Biceps Plecy: Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4 s po max lub przyciąganie drążka do karku siedząc (atlas) [...]

[...] ;d) - 10, 10, 7. Wykonanie: z wyskoku, aż broda znajdzie się nad drążkiem, opuszczanie do momentu, aż ramiona będą ustawione równolegle do podłoża. Szybkie tempo. A2 (pompki) - 18, 13, 11 Wykonanie: dwa taborety, jeden taboret = jedna ręka, nogi na blacie w kuchni. E1 (przysiady na jednej trzymając palcami za framugę - podczas wykonywania [...]

Witam. Znowu zaczynam , przygodę z siłownią. Tym razem nie na siłowni lecz w domu. Siłownia samorobna. Mój sprzęt to. * ławka do brzuszków (Mogę używać jej do wyciskania, jeżeli złożę ją w inny sposób) * 1xHantelek waga 7,5kg * Samorobny gryf na którym zakładam; - 2x10kg na biceps, barki ,przedramienie. (BETONOWE OBCIĄŻENIE) - 2x25kg na klatę. [...]

[...] ze sztangielkami na ławce prostej 4*12 - 15kg Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3* 12,10,8 - 35kg - prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 3*10 - 10 kg - pompki w podporze tyłem 3* 12,10,10 - 40 kg WT : PLECY + BICEPS Plecy: - podciąganie na drążku max max max - podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4* 12,12,10,8 - 50 [...]

[...] 15/12/8 - zgięcia grzbietowe 16/12/8 - wspięcia na palce 20/16/12 - unoszenie sztangielki w leżeniu 10/8/8 - wyciskanie żołnierskie 10/8/8 - unoszenie w bok 10/8/6 - pompki odwrotne 12/10/8 - wąskie wyciskanie 10/8/8/6 - wyciskanie fr. sztangielki 10/8/6 Trening A1: klatka+plecy+biceps: - przenoszenie sztangielki 10/8/6/6 - pompki z [...]